Gebelikte Pelvik Tabanı Egzersizleri

Kadın ve erkeklerde bulunan, bireyin arkasındaki kuyruk sokumu kemiğinden başlayıp, öndeki kasık kemiğine kadar uzanan, görüntü itibariyle bir hamağa benzetilen, kas ve dokulardan oluşmuş yapıya Pelvik Tabanı denir. Pelvis Tabanı (Pelvic Floor) olarak da bilinir.

pelvik tabanı kasları

Kırmızı daire içine alınan kısmın tamamı pelvis kas yapısını gösteriyor. ( Kırmızı sivri bibere benziyor :)).

 

Pelvik Tabanı, kadının idrar torbasını, rahmini, bağırsaklarını destekler. Vajina, idrar yolu ve rektum (Kalın bağırsağın son bölümü) bu kaslardan geçer. Ayrıca bu alan gebe kadınlarda bebeğin gelişip korunduğu yapının bir bölümüdür ve bebek doğarken buradan geçer.

Normalde pelvik tabanı kasları idrar ve dışkıyı kontrol etmede etkin rol oynar. Öyle ki öksürürken, gülerken, koşarken idrarını tutamayan kadınların pelvik tabanı kasları zayıftır.

Pelvik tabanı kasları neden zayıflar?

Pek çoğumuz bilmese de bu kaslar gündelik hayatta bizim için oldukça önemlidir. Onları hareketsiz bırakmak ya da aşağıda sıralanan maddelere doğrudan ya da dolaylı olarak maruz bırakmak, gündelik hayatımızı sekteye uğratacak kadar kötü sonuçlar doğurabilir…

  • Hamilelik ve doğum
  • Aşırı kilo
  • Kabız olmak
  • Ağır eşya kaldırmak
  • Yaşlılık
  • Hastalıklara bağlı olarak uzun süreli öksürükler pelvik kaslarını zayıflatır.

Gebelik Esnasında Pelvik Kasları

Gebelik sırasında ise bu kaslar yumuşar ve gerilir. Gebeliğin ikinci bölümünden itibaren ise bebeğin de kilo alması ve bu kaslara baskı yapmasıyla kaslar iyice zayıflar ve sizi rahatsız eder hale gelebilir. Bu nedenle pelvis tabanının güçlendirilmesi gerekir.

Kegel Egzersizi Nedir ve Nasıl Yapılır?

Nefes almakta zorlanıyorsanız başınızın altına rahat edebileceğiniz yüksekçe bir yastık alarak;

  1. Yere sırtüstü uzanın.
  2. Bacaklarınızı dizlerinizden kırarak, ayaklarınızı yere sabitleyin.
  3. Uygun pozisyonu aldıktan sonra sanki idrarınızı tutar gibi pelvik kaslarınızı sıkın ve 8-10 saniye bu şekilde bekleyin. Daha sonra serbest bırakın. Bu işlemi her gün 10′ ar kez tekrar edin. Bu esnada belinizi yukarı kaldırmamaya, vücudunuzu hareket ettirmemeye gayret edin.
pelvik kaslarını kuvvetlendirmek için yapılan kegel egzersizi

Pelvik kaslarını kuvvetlendirmek için yapılan Kegel Egzersizi

Kalçanızı sıkmakla pelvik kaslarını sıkmak aynı şey değildir kaslarınızı sıkarken kalçanızı sıkmanıza gerek yoktur.

Özellikle hamileyken kegel egzersizini her gün yapmayı alışkanlık haline getirdiğinizde;

  • Doğum sırasında ıkınmanızı kolaylaştırır ve doğumun kolay olmasını sağlar.
  • Doğum öncesinde ve sonrasında idrar kaçırma problemlerinin önüne geçer.
  • Normal doğum esnasında fazla yırtık oluşmasını engeller.
  • Kabızlık probleminin giderilmesinde yardımcı olur.
  • Cinsel ilişki esnasında zevki arttırır.

Kasların Güçlendirilmesinde yapılacak diğer uygulamalar nelerdir?

  1. Aşırı kilodan sakının. Boyunuza ve yaşınıza göre ideal kilonuzu öğrenin ve o kiloda kalmaya özen gösterin.
  2. Bol bol taze sebze – meyve yiyin.
  3. Günde en az 2.5  litre su için.
  4. Büyük abdestinizi yaparken zorlamayın.
  5. Aşırı derecede öksürüyorsanız çaresi için acilen doktorunuza başvurun. Öksürüğünüz sadece boğaz ve ciğerlerinizi değil neredeyse tüm vücudunuzu olumsuz etkiler.
  6. Aşırı yük kaldırmayın.

 

Pelvik Eğimi

Yukarıdaki egzersizi düzenli bir şekilde yapmak doğuma ciddi anlamda hazırlanmanızı sağlar. Bu egzersizin yanında karın kaslarını güçlendirecek ve sırtınızın daha esnek olmasını sağlayacak bir egzersiz daha önerelim. Bu harekette yine pelvik kaslarınızı güçlendireceği gibi sırt ve bel ağrılarınıza da iyi gelecektir. Ancak hamile iken bu hareketleri yapma esnasında dikkatli olun…

Pelvik Eğimi Egzersizi Nasıl Yapılır?

  1. Bebeklerin emekleme pozisyonu gibi el ve dizlerinizi yere koyun. Sırtınızı ise düm düz yapın. Kambur durmayın.
  2. Karnınızı çok zorlamadan içeri çekin.
  3. Kalça kaslarınızı sıkın.
  4. Pelvik bölgenizi ileri doğru itin. Bu esnada sırtınız kamburlaşacaktır. Bu durumda 30 saniye kadar bekleyin ve gevşeyin. Sonra kalçanızı geri çekin bir 30 saniye de öyle bekleyin.
  5. Bu hareketi günde 10 defa yapmayı alışkanlık haline getirin.
  6. Özellikle gebeliğin son haftalarında kendinizi çok zorlamayın.

Bu egzersizleri yapmadan evvel gebelik takibinizi yapan doktorunuza da danışmanız sizin ve bebeğinizin sağlığı açısında yararlı olabilir.

Abone Olun

Makalelerimizi beğendiniz mi? Yeni makalelerimiz posta kutunuza gelsin. İlk siz haberdar olun.

Bir Cevap Yazın

Yenianneyim'e Ücretsiz
Abone Olun

Makalemizi beğendiniz mi? Yeni yayınlanan makalelerimiz posta kutunuza gelsin. İlk siz haberdar olun.