Yetişkinler İçin Uyku Düzeni Nasıl Oluşturulur?

Günlerinizin verimsiz geçtiğini mi düşünüyorsunuz?

Yapmak istediğiniz pek çok şey var fakat günlük koşuşturma ve rutinlerinizden sonra kendinize hiç zaman ayıramıyor musunuz?

Eğer cevabınız “evet”se bu yazı tam size göre.

İnsanın Yıkılışı

İnsanoğlu diğer canlılardan pek çok yönüyle farklıdır. Biri bitince diğeri başlayacak yeni “amaç”lar peşindedir. Farkında olmasa da sürekli gelişmek, ortaya bir şey koymak ve bir amacı yerine getirmek ister. Amaçlarımıza ulaşmak için hedefler koyarız kendimize ve çok şey vardır yapmak istediğimiz.

zaman yönetimi

Bi fırsatım olsa neler yapacağım neler…

Örneğin amacımız tarih öğrenmekse, hefimiz her gün belli bir zaman dilimi boyunca tarih okumaları yapmak olabilir. Veya ideal kiloya ulaşmak istiyorsak her gün belirli bir süre boyunca programlı olarak spor yapıp kalori yakmamız gereklidir.

Fakat gelin görün ki pek çoğumuz su gibi akan saatler arasında hedeflerimize ulaşabilmek için yeterli zamanı bulamayız kendimize. Başarmak için bırakın çalışmayı, gün içerisinde on dakika kendinizi dinlemeye, belki biraz olsun yalnız kalmaya bile vakit bulamayabiliriz.

Hayatın yoğunluğu sebebiyle yeni hedefler koyamazsa insan kendi için iç dinamizmini kaybeder ve durağanlaşır. Durağanlık yıkımınır insanın.

Uyku Düzeni Oluşturarak Kendinize Zaman Ayırın

Küçük yaşlardan bu yana uykuda geçirdiğim saatleri yaşayamadığım ve ömrümden çalınan saatler olarak görmüşümdür. Daha verimli ve daha az uyumak, dolayısıyla daha çok yaşamak varken neden şu kısacık ömrümüzde daha az yaşamayı tercih edelim?

Uyku Düzeni

Uyku kaltenizi artırıp her gün bir saat daha az uyuduğunuzu, dolayısıyla hedefleriniz için bir saat ayırdığınızı düşünün. Sizi rahatsız edecek kimsenin olmadığı, zihninizin en verimli olduğu altın zaman dilimlerini değerlendirerek hedefiniz her neyse kısa zamanda ulaşacağınıza emin olabilirsiniz.

Peşinen söylemeliyim ki verimli bir uyku için düzen oluşturmak iki açıdan kolay değildir. Birincisi her insanın uyku ihtiyacı farklıdır. İkincisi ise pek çok insan için uykudan taviz vermek gerçekten zordur.

Yetişkinler İçin Kaç Saat Uyku Yeterlidir?

Uyku düzeni konusu kişiden kişiye değişse de yapılan araştırmalar yetişkinler için ortalama 6-8 saat uykunun yeterli olduğunu gösteriyor. Ancak kaliteli 6 saatlik uyku, kalitesiz 8 saat uykudan çok daha dinlendiricidir.

Kaliteli Uyku İçin Ne Yapmalı

  1. Geç yatmayın. İdeal uyku saatinizi bulun.
  2. Uyku saatinden en az 2 saat önce yemek konusunu kapatmış olun.
  3. Yatmadan önce egzersiz veya spor yapmayın.
  4. Yatakta cep telefonu kullanmayın.
  5. Mutlaka karanlık bir ortamda uyuyun.
  6. Zihninizi boşaltın ve düşünmemeye çalışın.

Kendiniz İçin Uygun Bir Uyku Düzeni Belirleyin

Uyku düzenleri temel olarak üçe ayrılır.

Monofazik Uyku Düzeni

Günde bir defa (örneğin 8 saat) uyunur. Günümüzde pek çok insanın (farkında olmasa da) kullandığı uyku döngüsüdür monofazik uyku.

 

Monofazik Uyku Düzeni

Bifazik (Siesta) Uyku Düzeni

Siesta uykusu gece 5-6 saatlik temel uykudan sonra öğle saatlerinde 20-90 dakikalık şekerlemeden oluşmaktadır. Siesta uykusu toplamda 5-7 saat aralığında olmalıdır. Örneğin gece 23:00 da uyursanız sabah 05:00 da kalkarak 6 saat uyursunuz. Buna ek olarak öğle saatlerinde yarım saat veya bir saat uyku uyuyarak 6,5-7 saat uyumuş olursunuz.  Bu şekilde normalde saat 08:00 da uyanıyorsanız saat 05:00 da uyanarak kendinize ayırabileceğiniz tam 3 saat elde etmiş olabilirsiniz.

siesta uyku duzeni

Bu uyku düzeninin gece tek seferde tamamlanan bir uyku düzenine oranla daha iyi bir ruh hali, daha az strez ve verimlilik sağladığı uzmanlarca ifade ediliyor. Yalnız burada dikkat edilmesi gereken konu öğle saatlerinde (uyndıktan en fazla 8 saat sonra) yarım saatlik veya bir saatlik bir şekerleme yapmanız. Bu uyku odaklanmanızın artmasını ve stresinizin azalmasını sağlayacaktır.

Siesta uyku düzeni avrupanın pek çok yerinde aktif olarak kullanılıyor ve siesta uyku düzenini kullanan insanlar öğle aralarında veya molalarda 20 ila 90 dakika aralığında uyku uyuyarak kendilerini yeniliyorlar.

Bu uyku düzenini hayatınıza yerleştirirseniz daha verimli bir uykunun yanısıra günde ekstradan 3 saatlik verimli bir zaman dilimini kendinize ayırmış olursunuz ki bu ayda 90 saat yapar. Bir ayda 90 saat daha fazla yaşamak sizin için iyi bir fikir olabilir 🙂

1. Polifazik Uyku Düzeni

Uykunun tek seferde değil de çeşitli fazlara bölünerek tamamlanmasına polifazik uyku düzeni adı verilir. Yapılan araştırmalara göre tek fazlı uyuyan (yani günde bir kez uyuyan) insanlar için uykunun en verimli olduğu dönem; uykuya daldıktan sonraki ortalama 90 dakika sonra ortaya çıkan rem uykusu evresidir. Ortalama her 90 dakikada bir rem uykusu tekrar başlar.  Bu evrede vücut hiç hareket etmez ve beyin çok aktiftir.

 

Polifazik uykuda amaç; uykusuzluk hissi oluşturarak 20 dakikalık kısa uykularda bile rem uykusuna geçişi sağlayabilmek ve toplamda daha az uykuyla zinde kalabilmektir.

Şimdi sizlere dünyada kabul görmüş ve en yaygın polifazik uyku döngülerinden bahsedeceğim.

2. Everyman Uyku Düzeni

Everyman uyku düzeni uzmanlar tarafından en uygulanabilir polifazik uyku düzeni olarak tanımlanıyor ancak adaptasyonu siesta uyku döngüsüne göre oldukça zor diyebiliriz. Bu uyku düzeni bizlere 3 ayrı seçenek sunuyor.

  • Everyman 1: Gece 4,5-6 saat temel uyku ve gündüz iki kez 20 dakikalık şekerleme.
  • Everyman 2: Gece 3-4 saatlik temel uyku ve gündüz üç kez 20 dakikalık şekerleme.
  • Everyman 3: Gece 1,5-2,5 saatlik temel uyku ve gündüz dört kez 20 dakikalık şekerleme.

everyman uyku duzeni

Her ne kadar zor gibi görünse de pek çok insan sağlıklarından kaybetmeden bu düzene uyum sağlayabilmiş. Ancak günlük rutinlerinizin bu uyku düzenine uyması olukça önemli.

Everyman uyku düzeni bizlere günlük 3 ila 6 saat aralığında uyku sunuyor.

3. Uberman Uyku Düzeni

Bu program günde 6 veya 8 kez 20 şer dakikalık şekerlemelerden oluşuyor ve toplamda 2-3 saatlik bir uyku sunuyor bizlere. Nicola Tesla,  gibi pek çok ünlü bilim insanı ve sanatçılar uberman uyku döngüsünü kullanmışlar. Tüm polifazik uykularda olduğu gibi Uberman uyku düzenindeki amaç daha kısa sürede rem uykusuna geçiş sağlayıp verimi artırmaktır.

uberman uyku duzeni

4. Dymaxion Uyku Düzeni

Dymaxion uygulanabilirliği en zor uyku düzeni olarak bilinmekte ve her 6 saatte bir 30 dakikalık uyku rutinlerinden oluşmaktadır. Dymaxion uyku düzenini ortaya çıkartan ve ilk uygulayıcısı olan Buckminster Fuller toplamda 2 saatlik uykunun yeterli olabileceğini söylüyor. Kendisi bu uyku düzeninden oldukça memnun kalmış ve yapılan doktor kontorllerinde de herhangi bir sağlık sorununa rastlanmamış.

dymaxion uyku duzeni

Yukarıda bahsettiğim bilimsel standartlar olarak ortaya çıkan uyku düzenlerinden bir veya bir kaçını deneyerek sizin için uygun olanı bulabilirsiniz. Burada önemli olan nokta bu döngüleri bozmamanız. Yani hafta sonları dahil alışmaya çalıştığınız uyku düzenini uygulamanız gerekli.

Yapılan araştırmalar yeni bir davranışın alışkanlığa dönüşebilmesi için düzenli olarak tekrarlanması gerektiğini söylüyor. Elbette  bir alışkanlık edinmek veya bir tabuyu yıkmak öyle kolay değil. Bilhassa uyumalara doyamadığımız uyku söz konusuysa bundan fedakarlık yapmak gerçekten zor olabilir.

Ben aralarından Everyman 1 uyku döngüsünü kullanıyorum ve her gün kişisel gelişimim için ayırabileceğim 3 saat kazanmış oluyorum. Yukarıda bahsettiğim gibi benim için de yeni bir uyku düzenine alışmak ilk başlarda oldukça zordu ancak zamanla rutininiz haline geliyor. Hatta öyle ki bazı zamanlar gece 01:00 da bile yatsam alarm çalmadan sabah 05:00 da uyanıyorum.

Son olarak alışma süreci konusunda deneyimlerimi paylaşmak istiyorum. İlk zamanlar amacımız kendimizi bu uyku düzenine alıştırmak olmalı. Bu yüzden ders çalışmak veya kitap okumak gibi aktiviteler işinizi zorlaştırabilir. Kendinizi erken kalkmaya alıştırmak istiyorsanız kalktığınızda yapacağınız faaliyet eğlenceli ve uyku açıcı olmalı. Örneğin uyandığınızda bir fincan kahve eşliğinde film izleyebilir veya oyun oynayabilirsiniz.

Bir diğer konu ise uyandığınızda ne yapacağınıza gece yatmadan önce karar verin ve kalktığınızda yapacağınız şey için kendinizi motive edin. Aksi halde bir planınız yoksa yataktan kalkmak oldukça zor olabilir. Yeni bir uyku düzeni oluştuma süreci kolay değil elbette ama kararlı olursanız kısa zamanda adapte olacağınıza eminim.

Sözün özü hayat kısa, iyi değerlendirmemiz gereken kısıtlı bir zamanımız var.

Uyanık olun.

Sağlıcakla.

 

Kaynaklar

https://www.polyphasicsociety.com

https://www.webmd.com

Kimler Neler Demiş?

avatar
  Subscribe  
Bildir